에르고칼시페롤: 비타민D2
당연히 콜레칼시페롤 즉 비타민D3를 먹어야 함.
요즘은 아는 사람들이 많아서 싸구려 보충제라도 D3를 넣어준다.
비타민 D3가 들어간 건강기능식품(비타민 보충제)은 이런 식으로 나온다:
1일 권장량은 5ug(200IU)을 적기도 했지만 요즘은 늘어서 10ug 또는 400IU를 많이 썼다. 대용량은 50ug또는 2000IU 등. (잡담위키인데 대충 맞다)
1일 권장량이나 그 두세배 비타민 D3만 들어간 것.
1일 권장량이나 그 두세배 비타민 D3만 들어간 것에 칼슘첨가
1일 권장량이나 그 두세배 비타민 D3만 들어간 것에 비타민B군이나 몇 가지 첨가
1일 권장량이 들어간 종합비타민제.
1일 1000~2000IU 비타민 D3만 들어간 것.
1일 1000~2000IU 비타민 D3가 들어간 것에 칼슘첨가
1일 1000~2000IU 비타민 D3가 들어간 것에 비타민 B군이나 몇 가지 첨가.
병원에서 골다공증에 처방해주는 것은
비타민D와 칼슘이 같이 들어간 것이다. 병원처방은 1일 권장량의 1~5배에 칼슘(500~1000mg) 첨가한 것들(디카맥스정 등)이 많다.
비타민D는 칼슘 흡수를 도와준다는 이야기가 있는데,
비타민D는 아직까지는 합성 천연 상관없이 거의 유일하게 먹을 만한, 비타민 보충제라고 알려져 있지만,
칼슘 자체는 단독으로 많이 먹으면 특히 심장과 혈관에 안 좋고 음식으로 먹어야 한다는 이야기가 있으니 참고.
또 하나. 왔다갔다 하는 이야기지만
- 비타민D만 먹는다고 낙상시 부상확률을 줄이지는 못한다는 연구도 있다. 낙상시 부상 확률을 줄이는 건 비타민D섭취와 무관하고 전적으로 평소 운동에 달렸다고.
- 오히려 낙상 자체는 는다는 말까지 있는데, 그 이유를 설명하려 한 후속 연구에선 비타민D를 많이 먹으면 몸의 순발력을 둔하게 한다는 말이 있다.
이 두 가지 중 전자는 결국 먹어도 소용없다는 이야기가 되고
후자는 어? 싶다.
비타민 D 자체는 현대인의 혈중 농도가 매우 낮다는 게 알려져 있다.
노인건강, 골다공증과 관련되어, 다른 비타민보다 잘 연구되고 있고, 건강검진 옵션항목에도 혈중 농도 측정이 들어가 있는 모양.
노인만이 아니라 중년 이상에 다 상관되는 이야기다.
밭일을 하는 비슷한 연령대 농부와 비교하면 외근하지 않아 종일 햇볕볼 일 없는 도시 직장인은, 혈중 비타민 D농도가 너무 낮다고. 그리고 보충제를 먹는다고 바로 안 오름. 즉효를 바란다면 햇볕을 하루 종일 쬐는 게 좋음. 북유럽사람들 일광욕하듯이 홀딱 벗고.
그런 관계로, 비타민D는 유일하게, 의사들이 특히 도시민에게 권장한다. 다른 건 먹든지 말든지, 아니면 아예 먹지 말라고 하지만. (나 역시, 커클랜드 종합미타민을 먹었다가 몸이 이상해서 다 버린 적 있다. 그 전에 부모님께는 센트룸을 직구해 드렸지만 별로 좋은 걸 못 느낀다셨고.)
2017년 기준, 혈중 비타민D농도 20ng/ml 아래면 결핍으로 간주. 30ng/ml 이상은 처방불필요하다고 간주. 40ng/ml을 넘지 않도록.
1000~2000IU를 섭취하게 한 경우, 즉 5~10배 섭취의 경우 일단 허용하고 있지만, 좋다 나쁘다 말이 있음. 모든 약이 그렇듯 개인차가 있는 모양이고 일단 이거 많이 먹으면 배출되지 않고 몸에 남는 지용성 비타민이라.
특히 피부색과 비타민D합성능력 차이가 있는 만큼 비타민D 결핍 연구는 그 결과와 해석이 인종별, 민족별 차이가 극심할 것 같다.
이래는 나만의 생각인데,요즘 건강식품이나 비타민 중 성의를 보이는 용도로 괜찮은 것은 다섯 가지다.
* 오메가3 : 출처가 무엇인지 재료를, 그리고 제조사를 볼 것. 워낙 많이 팔리는 것이기는 하지만. 이것만큼 이름없는 수입품이 많은 것, 재료의 질 논란이 많은 것도 없다. 설왕설래가 거의 참기름급이다.
* 루테인+제아잔틴 (아이시안 종류)
* 비타민D (+칼슘)
* 차전자피(해우초, 그린화이바 등)
* 비타민B군을 위주로 한 보충제(옛날 아로나민 골드나 원기소라고 생각하면 된다. 비타민B군위주면 값도 싸다)
그 외 실리마린(밀크시슬)이 있는데, 이건 간이 별로인 사람들 한정.
실리마린기준 140mg이 간이 안 좋은 사람에게 처방되는 레가론 성분이다.
모든 걸 살 때는 보존제겸해서 들어가는 토코페롤(비타민E)가 DL-토코페롤(합성)이 아닌 D-토코페롤(천연)인지 확인할 것. D, L타입이 다 들어가 있는 건 합성인데, D이성질체가 몸에 좋게 작용하는 걸 L이성질체가 방해한다는 말이 있고, 오히려 해롭다는 이야기가 있다.
문제는, 웬만한 비타민 보충제들이 비타민 E 함량을 표시할 때는 천연물이랍시고 D토코페롤을 명시하지만, 토코페롤 자체는 다른 성분을 추출하거나 보존할 때도 들어가는데 이때는 또 DL토코페롤을 쓴다는 거. 결국 이거저거 섞은 비타민 보충제를 먹으면 D형 토코페롤을 먹는다고 생각해도 L형을 어느 정도 먹고 있는 수가 있다. 이러면 L형이 D형과 단순히 리셉터에 경쟁하느냐, 아니면 그 반응이 inhibition이나 inactivation 이라서 독물처럼 작용하느냐를 생각해야 한다. 이 부분 연구가 어떻게 돼 있는지 체크할 것.
창문 유리를 통해 들어오는 빛은 비타민D를 만드는 자외선이 별로 없단다. 그래도 피부가 타는 사람도 있기는 한데도 소용없단 속설이 있는데 그게 맞는지 여부, 혹시 요즘 단열창은 자외선차단 기능이 기본탑재인지 여부를 나는 모르겠다. 어쨌든 직접 쬐는 게 제일 확실하다
오늘 날도 좋아 볕이 따뜻했다. 일조량이 본격적으로 늘기 시작한 4월이고, 곧 5월이라서 살 일이 있을 것 같아 생각해두는 것이다.
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